في عالم العناية بالبشرة المتطورة باستمرار ، يعد عدد لا يحصى من الكريمات والأمصال والعلاجات بشرة شبابية متوهجة. ومع ذلك ، فإن ما يتم تجاهله في كثير من الأحيان هو أن أساس الجلد النابض بالحياة يبدأ من الداخل - على وجه التحديد ، مع العناصر الغذائية التي تستهلكها. واحدة من أكثر لبنات البناء أهمية للبشرة الصحية والمرنة والثباتيةالكولاجين. من خلال دمج الأطعمة الغنية بالكولاجين في نظامك الغذائي ، يمكنك بشكل طبيعي تعزيز صحة بشرتك ومرونتها ومظهرها.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف العلم وراء الكولاجين ، والدور الذي تلعبه في صحة الجلد ، وأفضل الأطعمة التي تعزز الكولاجين لتشملها في نظامك الغذائي-المدعوم بالبحث والبصيرة العملية.
ما هو الكولاجين ولماذا هو مهم للبشرة؟
الكولاجين هوالبروتين الأكثر وفرةفي جسم الإنسان ، يمثل ما يقرب من30 ٪ من إجمالي محتوى البروتين. إنه بروتين ليفي يشكل الإطار الهيكلي للأنسجة الضامة ، بما في ذلك الجلد والأوتار والأربطة والغضاريف والعظام.
هناك أكثر من 20 نوعًا من الكولاجين ، لكنالنوع الأول والثاني والثالثهي الأكثر صلة بصحة الجلد:
-
النوع الأول: تضم 80-90 ٪ من كولاجين الجلد ، المسؤولة عن قوة البشرة والبنية.
-
النوع الثالث: يعمل جنبا إلى جنب مع النوع الأول لدعم المرونة والحزم.
-
النوع الثاني: يرتبط أكثر مع الغضاريف ولكن يمكن أن يؤثر بشكل غير مباشر على صحة الجلد والمفاصل.
دور الكولاجين في الجلد
كولاجين يوفرالسقالاتهذا يحافظ على حزم الجلد ، والاحتفاظ بالرطوبة ، واللون العام. مع تقدمنا في العمرينخفض إنتاج الكولاجين الطبيعي-بدءًا من منتصف العشرينات من القرن الماضي والتسريع في الثلاثينيات والأربعينيات-مما يؤدي إلى خطوط دقيقة ، وتراجع ، وجفاف.
الضغوطات البيئية مثلالتعرض للأشعة فوق البنفسجيةوتلوثوتدخين، وضعف التغذيةيمكن أن يزيد من تدهور ألياف الكولاجين ، مما يسرع في شيخوخة الجلد.
الأدلة العلمية التي تدعم الكولاجين وصحة الجلد
تبرز العديد من الدراسات فوائد مكملات الكولاجين والوجبات الغنية بالكولاجين في تعزيز صحة الجلد:
-
أ2019 مراجعة في مجلة الأدوية في الأمراض الجلديةوجدت أن مكملات الكولاجين هي تحسن من مرونة الجلد والترطيب وكثافة الكولاجين الجلدية.
-
أ2014 دراسة في علم الأدوية وعلم وظائف الأعضاءأظهر أن النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 35 و 55 عامًا اللائي أخذن ببتيدات الكولاجين يوميًا لمدة 8 أسابيع من ذوي الخبرةتحسين مرونة الجلدومحتوى الرطوبة.
-
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأطعمة الغنية بالكولاجين تساعد في تشغيلهانشاط الخلايا الليفية- الخلايا المسؤولة عن إنتاج الكولاجين الجديد - عند دعمها من قبل العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين C والزنك والنحاس.
تؤكد هذه النتائج على أهمية كلا الكولاجين المستهلكة مباشرة ودعم تخليق الكولاجين الطبيعي لجسمك.
أفضل الأطعمة الغنية بالكولاجين والكولاجين (موسعة)
إن اتباع نظام غذائي غني بالكولاجين وسلائفه يمكن أن يعزز بشكل كبير نسيج بشرتك ومرونتها وترطيبها. فيما يلي عشرة من الأطعمة الأكثر فعالية للكولاجين والتحفيز الكولاجين-بما في ذلك فوائدها ، وتآزر المغذيات ، ونصائح الاستهلاك الأمثل.
1.مرق العظام
لماذا يعمل: يعتبر مرق العظام على نطاق واسعالمعيار الذهبيمن الكولاجين الغذائي. عندما يتم غليان عظام الحيوانات (عادة ما تكون لحوم البقر أو الدجاج أو الأسماك) لفترات طويلة (12-48 ساعة) والكولاجين والجيلاتين والأحماض الأمينية مثلجليكاينوالبرولين، وهيدروكسي برولينيتم إطلاقها في المرق. هذه الأحماض الأمينية حاسمة لتوليف الكولاجين في جسمك.
الدعم العلمي: دراسة نشرت فيالمغذيات (2019)أظهر أن الببتيدات الكولاجين المائية المستمدة من مرق عظم الدجاج تحسن ترطيب الجلد وتقليل عمق التجاعيد في النساء بعد ثمانية أسابيع.
كيف تستهلك:
-
اشرب 1 كوب يوميًا على معدة فارغة للحصول على أقصى قدر من الامتصاص.
-
استخدمه كقاعدة للحساء ، والخينة ، والحبوب مثل الكينوا أو الأرز.
نصيحة للمحترفين: أضف الخضروات الغنية بالفيتامين C مثل الجزر والكرفس أثناء الطهي لتعزيز امتصاص الكولاجين.
2.الأسماك (خاصة مع الجلد)
لماذا يعمل: الكولاجين البحري ، الذي تم العثور عليه بكثرة في جلد السمك والعظام ، غني بالكولاجين من النوع الأول - وهو الشكل الأكثر انتشارًا في الجلد البشري. بالمقارنة مع الكولاجين الأبقار ، لدى الكولاجين البحري أانخفاض الوزن الجزيئي، مما يجعلها أكثر متاحة للبيولوجي وأسرع امتصاص.
أفضل المصادر: سمك السلمون ، سمك القد ، الماكريل ، السردين (خاصة مع الجلد والعظام سليمة).
التآزر الغذائي: الأسماك عالية أيضا فيأوميغا 3 الأحماض الدهنيةوالتي تساعد على محاربة التهاب الجلد والحفاظ على مصفوفة الكولاجين.
خدمة الأفكار:
-
أخبز السلمون مع الجلد على.
-
أضف السردين أو الماكريل إلى السلطات أو الخبز المحمص.
-
استخدم رؤوس الأسماك أو الجثث لصنع مخزون الأسماك الغني بالكولاجين.
3.الدجاج (مع الجلد والغضاريف)
لماذا يعمل: الدجاج هو عنصر رئيسي في العديد من مكملات الكولاجين المتاحة تجاريا بسبب ارتفاع محتوى الكولاجين من النوع الثاني (خاصة في مناطق الغضروف والرقبة). هذا النوع من الكولاجين يدعم أيضا مرونة المفاصل والجلد.
أبرز البحوث: دراسة 2021 فيالتطورات الحالية في التغذيةأظهرت أن الكولاجين المشتق من القص الدجاج زيادة كبيرة في توليف الكولاجين المبرمج وتحسين وظيفة حاجز الجلد.
نصائح للاستهلاك:
-
اختر عظام القطع الدجاج ، على سبيل المثال ، الفخذين ، عواصف الطبل).
-
يُطهى أقدام الدجاج ، والرقاب ، والأجنحة لصنع مرق الغذائي.
-
استخدم الدجاج المبشور في الحساء المعزز بالكولاجين مع الخضر الورقية.
4.بياض البيض
لماذا يعمل: في حين أن بياض البيض لا يحتوي على الكولاجين مباشرة ، فإنهم مكتظون بهالبرولين-حمض أميني غير أساسي ضروري لإنشاء خيوط الكولاجين الجديدة.
العناصر الغذائية الإضافية: بياض البيض هو أيضا مصدرليسينوأرجينين، وجليكاينوالتي تدعم معا تشكيل مصفوفة الكولاجين.
تقديم الاقتراحات:
-
يُضاف بياض البيض إلى الإفطار على الإفطار أو العجة.
-
اصنع الفطائر عالية البروتين أو عصائر تعزيز الكولاجين.
زوج مع: الفواكه الطازجة أو الخضار عالية في فيتامين C (مثل الفلفل الحلو أو البرتقال) لتعزيز تحويل البرولين إلى الكولاجين.
5.ثمار الحمضيات
لماذا يعملون: جميع عمليات تكوين الكولاجينفيتامين C المعتمد. يساعد هذا مضادات الأكسدة على الأحماض الأمينية هيدروكسيلات مثل البرولين والليسين ، مما يسمح لهم بتكوين ألياف الكولاجين ثلاثية الحاديص من ثلاثية. بدون فيتامين C الكافي ، ينخفض تخليق الكولاجين بشكل كبير.
أفضل اختيارات: البرتقال ، الجريب فروت ، الليمون ، الليمون ، اليوسفي.
البصيرة العلمية: دراسة عام 2017 نشرت فيالمجلة الأمريكية للتغذية السريريةربط ارتفاع فيتامين C لخفض التجاعيد والجفاف ومظهر أفضل للشيخوخة في النساء في منتصف العمر.
طرق سهلة لتناول المزيد:
-
ابدأ يومك بماء الليمون الدافئ.
-
أضف مقاطع الجريب فروت إلى السلطات.
-
استخدم الحماس البرتقالي في العصائر أو الأوعية الزبادي.
6.التوت
لماذا يعملون: التوت هي مضادات الأكسدة. محتوىهم الغنيفيتامين جوحمض الإيلاجيك، والبوليفينوليساعد على حماية الجلد من الأضرار الجذرية الحرة ويدعم إنتاج الكولاجين الجديد.
أفضل الخيارات: العنب البري ، الفراولة ، التوت ، التوت الأسود ، غوجي التوت.
فائدة المكافأة: لقد تبين أن حمض الإلياجيك الموجود في التوتمنع تدهور الكولاجينعن طريق تثبيط البروتينات المعدنية المصفوفة (MMPs) - الإنزيمات التي تحطم الكولاجين.
كيف تستمتع:
-
امزج مع عصائر مع مسحوق الكولاجين.
-
أضف إلى دقيق الشوفان أو اللبن أو بودنغ شيا.
-
تجميد لعلاج الصيف المنعش.
7.الخضر الورقية
لماذا يعملون: الخضر الورقية مثل السبانخ ، اللفت ، الكولز ، والجرجير غنيفيتامين جوالمغنيسيوم، والكلوروفيل. تم عرض الكلوروفيل في بعض الدراسات لزيادةتخليق Procollagenفي الجلد وتقليل الإجهاد التأكسدي.
الدعم العلمي: دراسة صغيرة فيمجلة الكيمياء الحيوية والتغذية السريرية (2015)وجدت أن الكلوروفيل الموضعي والغذائي يحسن مرونة الجلد والترطيب لدى النساء أكثر من 40.
كيفية دمج:
-
أضف السبانخ أو اللفت إلى عصائر الصباح.
-
استخدم الجرجير في السلطات الطازجة مع الخل الليمون.
-
حراس مقلي أو شارد سويسري مع الثوم وزيت الزيتون.
8.المكسرات والبذور
لماذا يعملون: تحتوي العديد من المكسرات والبذورالزنكونحاسوالسيلينيوم، وفيتامين ه- وكلها حاسمة لتوليف الكولاجين ، والإصلاح ، وحماية حاجز الجلد.
أفضل الخيارات:
-
بذور اليقطين: عالية في الزنك
-
بذور عباد الشمس: غني بفيتامين هـ
-
الكاجو: احتواء النحاس ، مما يساعد على تثبيت بنية الكولاجين
تقديم الاقتراحات:
-
يرش البذور المختلطة على الزبادي أو السلطات.
-
امزج المكسرات في العصائر أو كرات الطاقة محلية الصنع.
-
استخدم زبدة اللوز أو عباد الشمس كما انتشار مع الفاكهة.
9.الطماطم
لماذا يعملون: الطماطم هي مصدر أعلىاللايكوبين، مضادات الأكسدة الكاروتينات التي تحمي الجلد من انهيار الكولاجين الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية. كما أنها توفر فيتامين C ، ودعم تخليق الكولاجين على المستوى الخلوي.
البصيرة العلمية: دراسة عام 2001 فيمجلة التغذيةوجدت أن مكملات اللايكوبين تقلل من شدة حروق الشمس وزيادة نعومة الجلد وكثافة.
نصائح التحضير:
-
الطماطم المطبوخة (على سبيل المثال ، معجون الطماطم ، الصلصة) لديها توافر بيولوجي لايكوبين أعلى.
-
يُضاف طماطم الكرز إلى السلطات أو مشويها بزيت الزيتون لتحسين النكهة وامتصاص المغذيات.
10.ثوم
لماذا يعمل: الثوم غنيالمركبات التي تحتوي على الكبريت(مثل توراين وحمض ليبويك) ، والتي تعتبر ضرورية لارتباط الكولاجين المتقاطع والسلامة الهيكلية. يدعم الكبريت أيضًا إزالة السموم ، مما يساعد على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يضر بخلايا الجلد.
المغذيات المكافأة: يحتوي الثوم أيضًا على كميات ضئيلة منفيتامين ب 6والسيلينيوم، كلاهما مفيد لصحة الجلد والكولاجين.
كيفية استخدام:
-
مقلي مع الخضار أو الخضر.
-
تخلط في مرق العظام محلية الصنع.
-
يُمزج مع زيت الزيتون والليمون لارتداء صلصة السلطة الصديقة للكولاجين.
عادات نمط الحياة التي تدعم الاحتفاظ بالكولاجين
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين ، يمكن أن تساعد بعض عادات نمط الحياة في الحفاظ على مستويات الكولاجين وتعزيزها:
✅ الترطيب
الماء يبقي خلايا الجلد ممتلئة وتعمل بشكل صحيح. تهدف لما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم.
✅ النوم
هرمون النمو الذي تم إصداره أثناء النوم العميق يدعم تجديد الكولاجين. سعي لمدة 7-9 ساعات من الراحة الجودة.
✅ حماية الشمس
الأشعة فوق البنفسجية تتحلل الكولاجين. ارتد دائمًا SPF 30+ والملابس الواقية في الهواء الطلق.
✅ ترك التدخين
سموم التبغ تقلل من تخليق الكولاجين وزيادة تجاعيد الجلد.
✅ تقليل تناول السكر
ارتفاع استهلاك السكر يؤدي إلىغليقي، وهي عملية تضر بها جزيئات السكر الكولاجين والبروتينات الإيلاستين.
مكملات الكولاجين: يستحق الضجيج؟
على الرغم من أن هذه المقالة تركز على الأطعمة الكاملة ، إلا أنه تجدر الإشارة إلى أن مكملات الكولاجين - خاصةببتيدات الكولاجين المائية-مدروسة جيدًا ويمكن أن تكون فعالة.
بحث:
-
النوع الأول والثالث لصحة الجلد
-
2.5-10 جرام في اليوم كما هو موضح في الدراسات السريرية
-
زوج مع فيتامين C لتحسين الامتصاص
ومع ذلك ، يجب أن المكملات الغذائيةإطراء، لا تحل محل ، نظام غذائي كثيف المغذيات.
الأفكار النهائية
لا يتم تحقيق بشرة صحية ومشرقة من خلال الكريمات باهظة الثمن وحدها - إنها انعكاس لما تغذيه جسمك يوميًا. الكولاجين أساسي لهيكل البشرة والمرونة ، ومن خلال دمجهالأطعمة الغنية بالكولاجين والكولاجين المعززة، أنت تعطي بشرتك الأدوات الأساسية التي يحتاجها لتبدو وتشعر بأفضل ما لديها.
سواء كنت تحرص مرق العظام ، أو إضافة التوت إلى عصير الصباح ، أو إلقاء السبانخ في سلطتك ، يساعد كل خيار دعم الكولاجين على إعادة بناء بشرتك من الداخل إلى الخارج. اجمع بين هذه التغييرات الغذائية وعادات نمط الحياة الذكية ، وستكون في طريقك إلى بشرة الشباب النابضة بالحياة لسنوات قادمة.
