Dans le monde en constante évolution des soins de la peau, d'innombrables crèmes, sérums et traitements promettent une peau jeune et éclatante. Cependant, ce qui est souvent négligé, c'est que le fondement de la peau vibrante commence de l'intérieur - en particulier, avec les nutriments que vous consommez. L'un des éléments constitutifs les plus critiques pour une peau saine, élastique et ferme estcollagène. En incorporant des aliments riches en collagène dans votre alimentation, vous pouvez naturellement améliorer la santé, l'élasticité et l'apparence de votre peau.
Dans cet article, nous allons explorer la science derrière le collagène, le rôle qu'il joue dans la santé de la peau et les meilleurs aliments stimulant le collagène à inclure dans votre alimentation - soutenus par la recherche et les informations pratiques.
Qu'est-ce que le collagène et pourquoi est-il important pour la peau?
Le collagène est leprotéine la plus abondantedans le corps humain, expliquant presque30% de la teneur totale en protéines. C'est une protéine fibreuse qui forme le cadre structurel des tissus conjonctifs, y compris la peau, les tendons, les ligaments, le cartilage et les os.
Il existe plus de 20 types de collagène, maisType I, II et IIIsont les plus pertinents pour la santé de la peau:
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Type I: Comprend 80 à 90% du collagène cutané, responsable de la force et de la structure de la peau.
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Type III: Fonctionne aux côtés de Type I pour soutenir l'élasticité et la fermeté.
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Type II: Plus associé au cartilage mais peut indirectement affecter la peau globale et la santé articulaire.
Le rôle du collagène dans la peau
Le collagène fournit leéchafaudageCela maintient la fermeté de la peau, la rétention d'humidité et le ton général. En vieillissant,La production naturelle de collagène diminue- à partir du milieu de la vingtaine et accélérant dans nos années 30 et 40 - conduisant à des ridules, à s'arrêter et à la sécheresse.
Facteurs de stress environnementaux tels queExposition aux UV,pollution,fumeur, etmauvaise nutritionpeut dégrader davantage les fibres de collagène, accélérant le vieillissement cutané.
Preuves scientifiques soutenant le collagène et la santé de la peau
De nombreuses études mettent en évidence les avantages de la supplémentation en collagène et des régimes riches en collagène dans la promotion de la santé de la peau:
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UN2019 Revue dans le Journal of Drugs in Dermatologyont constaté que le collagène hydrolysat la supplémentation en casse améliorait l'élasticité cutanée, l'hydratation et la densité cutanée du collagène.
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UNÉtude 2014 en pharmacologie et physiologie de la peaudémontré que les femmes de 35 à 55 ans qui ont pris des peptides de collagène quotidiennement pendant 8 semainesAmélioration de l'élasticité de la peauetteneur en humidité.
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La recherche indique également que les aliments riches en collagène aident à déclencheractivité des fibroblastes- Les cellules responsables de la production de nouveaux collagènes - lorsqu'ils sont soutenus par des nutriments clés comme la vitamine C, le zinc et le cuivre.
Ces résultats soulignent l’importance à la fois de consommer directement le collagène et de soutenir la synthèse naturelle du collagène de votre corps.
Meilleurs aliments riches en collagène et stimulant le collagène (élargi)
Un régime riche en collagène et ses précurseurs peut améliorer considérablement la texture, l'élasticité et l'hydratation de votre peau. Vous trouverez ci-dessous dix des aliments les plus efficaces riches en collagène et stimulant le collagène - y compris leurs avantages, leur synergie nutritionnelle et leurs conseils pour une consommation optimale.
1 et 1Bouillon d'os
Pourquoi ça marche: Le bouillon d'os est largement considéré comme leétalon-orde collagène alimentaire. Lorsque les os d'animaux (généralement du bœuf, du poulet ou du poisson) sont mijotés pendant de longues périodes (12 à 48 heures), le collagène, la gélatine et les acides aminés tels queglycine,proline, ethydroxyprolinesont libérés dans le bouillon. Ces acides aminés sont cruciaux pour la synthèse du collagène de votre corps.
Soutien scientifique: Une étude publiée dansNutriments (2019)ont montré que les peptides de collagène hydrolysés dérivés du bouillon d'os de poulet amélioraient l'hydratation de la peau et réduisaient la profondeur des rides chez les femmes après huit semaines.
Comment consommer:
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Buvez 1 tasse par jour sur un estomac vide pour une absorption maximale.
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Utilisez-le comme base pour les soupes, les ragoûts et les grains comme le quinoa ou le riz.
Conseil pro: Ajouter les légumes riches en vitamine C comme les carottes et le céleri pendant la cuisson pour augmenter l'absorption du collagène.
2Poisson (surtout avec la peau)
Pourquoi ça marche: Le collagène marin, trouvé abondamment dans la peau et les os du poisson, est riche en collagène de type I - la forme la plus répandue de la peau humaine. Par rapport au collagène bovin, le collagène marin a unpoids moléculaire inférieur, le rendant plus biodisponible et plus rapide.
Meilleures sources: Saumon, morue, maquereau, sardines (en particulier avec la peau et les os intacts).
Synergie nutritionnelle: Le poisson est également élevéacides gras oméga-3, qui aident à lutter contre l'inflammation cutanée et à préserver la matrice de collagène.
Des idées de service:
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Cuire le saumon avec la peau.
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Ajouter les sardines ou le maquereau aux salades ou au pain grillé.
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Utilisez des têtes de poisson ou des carcasses pour faire du bouillon de poisson riche en collagène.
3 et 3Poulet (avec peau et cartilage)
Pourquoi ça marche: Le poulet est un ingrédient clé dans de nombreux suppléments de collagène disponibles dans le commerce en raison de sa teneur élevée en collagène de type II (en particulier dans les zones du cartilage et du cou). Ce type de collagène soutient également l'élasticité des articulations et de la peau.
Présentation de la recherche: Une étude en 2021 dansDéveloppements actuels en nutritionont montré que le collagène dérivé du sternum de poulet augmentait significativement les biomarqueurs de la synthèse du collagène et l'amélioration de la fonction de barrière cutanée.
Conseils pour la consommation:
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Optez pour des coupes de poulet en os et en peau (par exemple, cuisses, manchets).
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Pièges, cols et ailes de poulet à mijoter pour fabriquer un bouillon dense nutritif.
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Utilisez du poulet râpé dans des soupes de saut de collagène avec des légumes verts à feuilles.
4Blancs d'œufs
Pourquoi ça marche: Bien que les blancs d'oeufs ne contiennent pas directement de collagène, ils sont emballés avecproline- Un acide aminé non essentiel essentiel pour la création de nouveaux volets de collagène.
Nutriments supplémentaires: Les blancs d'oeufs sont également une source delysine,arginine, etglycine, qui soutiennent ensemble la formation de matrice de collagène.
Service de suggestions:
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Ajouter les blancs d'œufs aux brouillards ou aux omelettes du petit déjeuner.
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Faire des crêpes riches en protéines ou des smoothies en stimulation de collagène.
Associer: Fruits frais ou légumes riches en vitamine C (comme les poivrons ou les oranges) pour améliorer la conversion de la proline en collagène.
5Agrumes
Pourquoi ils travaillent: Tous les processus de formation de collagène sontVitamine C-dépendante. Cet antioxydant aide à hydroxyler les acides aminés comme la proline et la lysine, ce qui leur permet de former des fibres de collagène à triple hélice stables. Sans vitamine C adéquate, la synthèse du collagène diminue considérablement.
Meilleurs choix: Oranges, pamplemousses, citrons, limes, mandarines.
Perspicacité scientifique: Une étude de 2017 publiée dans leAmerican Journal of Clinical NutritionLiné le consommateur de vitamine C lié à la réduction des rides, à la sécheresse et à une meilleure apparence de la peau chez les femmes d'âge moyen.
Moyens faciles de manger plus:
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Commencez votre journée avec de l'eau de citron chaude.
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Ajouter les segments de pamplemousse aux salades.
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Utilisez le zeste d'orange dans des smoothies ou des bols de yaourt.
6.Baies
Pourquoi ils travaillent: Les baies sont des puissances antioxydantes. Leur riche contenu devitamine C,acide ellagique, etpolyphénolsAide à protéger la peau contre les dommages des radicaux libres et soutient une nouvelle production de collagène.
Meilleurs choix: Bleuets, fraises, framboises, mûres, baies goji.
Avantage bonus: L'acide ellagique trouvé dans les baies s'est avéréEmpêcher la dégradation du collagèneEn inhibant les métalloprotéinases matricielles (MMP) - enzymes qui décomposent le collagène.
Comment profiter:
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Mélanger dans des smoothies avec de la poudre de collagène.
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Ajouter à l'avoine, au yaourt ou au pudding chia.
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Géler pour une gâterie estivale rafraîchissante.
7Greens à feuilles
Pourquoi ils travaillent: Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé, les chouvitamine C,magnésium, etchlorophylle. La chlorophylle a été démontrée dans certaines études augmenterSynthèse de procollagènedans la peau et réduire le stress oxydatif.
Soutien scientifique: Une petite étude dansLe Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (2015)ont constaté que la chlorophylle topique et alimentaire améliorait l'élasticité et l'hydratation de la peau chez les femmes de plus de 40 ans.
Comment intégrer:
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Ajouter les épinards ou le chou frisé aux smoothies du matin.
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Utilisez de la roquette dans des salades fraîches avec une vinaigrette au citron.
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Faire sauter les collons ou la bette à bec suisse avec de l'ail et de l'huile d'olive.
8Noix et graines
Pourquoi ils travaillent: De nombreuses noix et graines contiennentzinc,cuivre,sélénium, etvitamine E- qui sont tous cruciaux pour la synthèse du collagène, la réparation et la protection de la barrière cutanée.
Meilleurs choix:
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Graines de citrouille: haut en zinc
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Graines de tournesol: riche en vitamine E
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Noix de cajou: contenir du cuivre, ce qui aide à stabiliser la structure du collagène
Service de suggestions:
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Saupoudrer les graines mélangées sur le yaourt ou les salades.
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Mélanger les noix dans des smoothies ou des boules d'énergie maison.
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Utilisez du beurre d'amande ou de tournesol comme propagation avec des fruits.
9.Tomates
Pourquoi ils travaillent: Les tomates sont une source supérieure delycopène, un antioxydant caroténoïde qui protège la peau de la dégradation du collagène induite par les UV. Ils fournissent également de la vitamine C, soutenant la synthèse du collagène au niveau cellulaire.
Perspicacité scientifique: Une étude en 2001 dansLe Journal of Nutritionont constaté que la supplémentation en lycopène réduisait la gravité des coups de soleil etAugmentation de la douceur et de la densité de la peau.
Conseils de préparation:
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Les tomates cuites (par exemple, pâte de tomate, sauce) ont une biodisponibilité plus lycopène.
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Ajouter les tomates cerises aux salades ou les rôtir avec de l'huile d'olive pour une saveur améliorée et une absorption des nutriments.
10Ail
Pourquoi ça marche: L'ail est riche encomposés contenant du soufre(comme la taurine et l'acide lipoïque), qui sont essentiels pour la réticulation du collagène et l'intégrité structurelle. Le soufre soutient également la détoxification, ce qui aide à réduire l'inflammation qui peut endommager les cellules de la peau.
Nutriments bonus: L'ail contient également des traces devitamine B6etsélénium, tous deux bénéfiques pour la santé de la peau et du collagène.
Comment utiliser:
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Faire sauter avec des légumes ou des légumes verts.
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Mélanger dans un bouillon d'os maison.
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Mélanger avec de l'huile d'olive et du citron pour une vinaigrette conviviale au collagène.
Habitudes de style de vie qui soutiennent la rétention du collagène
En plus de manger des aliments riches en collagène, certaines habitudes de style de vie peuvent aider à préserver et à améliorer vos niveaux de collagène:
✅ Hydratation
L'eau garde les cellules de la peau dodantes et fonctionnelles correctement. Visez au moins 8 verres par jour.
✅ Dormir
L'hormone de croissance libérée pendant le sommeil profond soutient la régénération du collagène. Efforcez-vous de 7 à 9 heures de repos de qualité.
✅ Protection solaire
Les rayons UV dégradent le collagène. Portez toujours SPF 30+ et les vêtements de protection à l'extérieur.
✅ arrêter de fumer
Les toxines du tabac réduisent la synthèse du collagène et augmentent les froissons cutanés.
✅ Réduire l'apport de sucre
Une consommation élevée de sucre entraîneglycation, un processus où les molécules de sucre endommagent le collagène et les protéines d'élastine.
Suppléments de collagène: vaut le battage médiatique?
Bien que cet article se concentre sur Whole Foods, il convient de noter que les suppléments de collagène - en particulierpeptides de collagène hydrolysé- sont bien étudiés et peuvent être efficaces.
Rechercher:
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Type I et III pour la santé de la peau
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2,5 à 10 grammes par jour comme indiqué dans les études cliniques
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Associez à la vitamine C pour une absorption améliorée
Cependant, les suppléments doiventcomplément, ne pas remplacer, un régime dense des nutriments.
Réflexions finales
Une peau saine et radieuse n'est pas réalisée à travers des crèmes chères seules - c'est le reflet de ce que vous nourrissez tous les jours. Le collagène est fondamental pour la structure et la résilience de la peau, et en incorporantAliments riches en collagène et en saut de collagène, vous donnez à votre peau les outils essentiels dont il a besoin pour ressembler et ressentir son mieux.
Que vous siroté du bouillon d'os, que vous ajoutiez des baies à votre smoothie du matin ou que vous jettez des épinards dans votre salade, chaque choix de support de collagène aide à reconstruire votre peau de l'intérieur. Combinez ces changements alimentaires avec des habitudes de style de vie intelligentes, et vous serez en bonne voie vers une peau jeune et vibrante pour les années à venir.
